Восхождение на Эльбрус — это 9-10 часов ходьбы в монотонном темпе.
Крутизна склона Эльбруса 20-25 градусов, верхняя часть купола 30-35 градусов.
И надо помнить, что восхождение не заканчивается на вершине, спуск занимает еще 3-4 часа.
Для успешного восхождения нужно за 2-6 месяцев до поездки начать тренировки на выносливость. Чем раньше вы начнёте подготовку, тем выше будет результат.
Наша цель — увеличение аэробных способностей организма, т.е. его способности усваивать кислород из воздуха при пониженном атмосферном давлении.
Выносливость один из главных факторов, влияющих на способность организма быстро адаптироваться к факторам, возникающим из-за гипоксии на высоте, и длительно сохранять хорошую работоспособность при низком уровне кислорода в крови.
Движение крови в организме обеспечивает сердце и главной задачей при развитии выносливости является именно тренировка сердца.
Тренировка сердца
Тренировками надо стремиться развивать хорошую гипертрофию, когда стенка сердца растягивается без её утолщения и полезный объём увеличивается. Для этого сердце должно работать на пульсе 120–130 ударов длительное время — 60 мин и больше.
Такая гипертрофия позволяет организму долго работать в аэробном режиме, когда при нагрузке кровь успевает нормально снабжать мышцы кислородом.
При этом неважно, каким образом вы создаёте нагрузку, главное держать пульс на этом уровне в течение всего времени тренировки. Если нагрузка цикличная, то в промежутках для отдыха желательно, чтобы пульс не падал ниже 100 ударов.
Лучше всего для такой тренировки подходят:
- бег на лыжах
- просто бег по пересечённой местности, на стадионе или в парке
- езда на велосипеде
- плавание
Можно заниматься и в зале на тренажёрах, соблюдая режим тренировки, о котором говорилось выше. Лучше отказаться от лифта и подниматься на свой этаж по лестнице или просто совершать тренировочные подъёмы этажей на девять.
Если вы не занимались бегом и не особо спортивны, бежать с пульсом 120-130 в течении часа сразу не получится. Надо начинать с медленного бега и, когда пульс увеличивается, просто переходить на быструю ходьбу, чтобы отдышаться, а потом опять переходить на бег. Продолжительность таких пробежек должна быть не менее 40 мин. Тренироваться надо регулярно, что очень важно, не менее 3-х раз в неделю.
Контролировать пульс можно измеряя его на запястье руки, засекая время по секундомеру. Точнее измеряют пульс пульсометры, показывающие его на наручных часах в реальном времени.
Контролировать пульс можно и по ощущениям:
- Если вы при движении можете спокойно разговаривать , не сбиваясь с дыхания, то вы работаете на нужном пульсе.
- Если что-то сказать становится трудно, то у вас пульс уже повышенный.
- Если же дыхание перехватывает, то пульс очень высокий и нагрузку надо снижать и переходить на ходьбу для восстановления.
При регулярных тренировках вы ощутите первые результаты недели через три. Вы сможете в нужном темпе спокойно бежать 40-60 мин. Не нужно через силу заставлять себя бежать быстрее, со временем скорость бега увеличится сама по себе по мере роста тренированности.
Чтобы получить ощутимый результат надо начинать заниматься не менее чем за три месяца, а лучше за полгода до выезда на гору.
Тренировка мышц ног
Кроме снабжения организма кровью имеет значение увеличение силы и повышение работоспособности мышц ног. Для тренировки мышц ног надо выполнять упражнения, делая по нескольку подходов:
- Просто приседания, руки за голову. Начинать надо с 20–30 раз за один подход и доводить количество приседаний до 50–100 за подход.
- Приседания на одной ноге, стоя на возвышении, например табуретке, стуле или низком бортике, придерживаясь при этом за опору, спинку стула, стенку, чтобы не терять равновесие. Хорошим уровнем тренированности будет, если вы сможете присесть на каждой ноге 20–30 раз. Такие приседания имитируют работу мышц при подъёме по склону горы во время восхождения.
- Можно подключать на тренировке утяжеление. Например, взять в руки гантели, или надеть рюкзак с грузом.
- Во время тренировки ног надо так же следить за пульсом, не более 120-130 ударов, чтобы вы находились в зоне аэробной работы. Повышение пульса до 165–180 ударов может быть только кратковременным и для тренировки на выносливость не нужно.
- Чтобы тренировки не надоедали можно чередовать бег с ездой на велосипеде, плаванием, работой на тренажерах. При езде на велосипеде продолжительность тренировки надо увеличивать вдвое. Во время плавания надо внимательнее контролировать пульc из-за большой нагрузки в воде.
Учитывайте, что с ростом тренированности иммунитет в организме немного снижается, поэтому надо стараться не болеть.
За месяц до восхождение нужно снизить интенсивность тренировок
Дайте организму восстановится и отдохнуть перед нагрузкой на горе
- Регулярно и качественно питайтесь
- Не пейте алкоголь
- Не допускайте стрессов
- Хорошо высыпайтесь
- Пропейте курс витаминов
- Вылечите зубы и другие вялотекущие заболевания.
На Эльбрус надо постараться приехать здоровым и бодрым. Нужно сохранить достигнутый тонус организма и желание работать.
На Эльбрусе вас ждут серьёзные нагрузки, величину которых, если никогда не были в горах, вы дома даже не можете правильно представить.
Психологический настрой
Последний компонент подготовки к восхождению на Эльбрус — это психологический настрой и упорство в достижении цели. Они вам понадобятся на восхождении, особенно на высоте выше 5000 м, где гипоксия достигает максимальных значений и приходится бороться с проявлениями горной болезни, усталостью и метеорологическими факторами, если погода не очень благоприятная.
Если вы уделите необходимое время для подготовки, то преодолеете все препятствия и вас ждут непередаваемые впечатления от видов гор Центрального Кавказа, открывающихся с вершины Эльбруса.
